Dans une salle de gym ou de musculation, il serait impossible de ne pas trouver un rameur sur les lieux. C’est le matériel incontournable de tout le monde désirant tout simplement bruler quelques calories ou même prendre quelques masses musculaires ou encore pour des exercices cardio. Bref, les usages du rameur sont nombreux mais dans tous les cas, avec ce matériel la majeure partie des muscles seront sollicités.
Avant d’être un as de l’utilisation du rameur, les sportifs avaient surement en tête quelques hésitations sur le choix des matériels à utiliser pour s’entrainer. Et même choisir parmi les différents types de rameur pourrait vraiment être un véritable casse-tête avant de se lancer. Et une fois qu’un rameur est élu, la dernière énigme à résoudre est de savoir comment le rameur doit-il être efficacement utilisé pour garantir une performance selon les objectifs mis en place. Heureusement qu’il y quelques conseils pour cela.
Ce qu’il ne faut pas oublier
Comme toute autre activité sportive, utiliser un rameur requiert des préliminaires essentiels pour s’assurer de la réussite et du bon déroulement des séances d’entrainement. Aussi, il ne faut surtout pas oublier de faire quelques échauffements avant d’utiliser le rameur. Il faut préparer le corps à des rudes épreuves et exercices de musculation ou même pour de simples mouvements cardio. En général, les séances d’entrainement sur un rameur peuvent durer d’une demi-heure à une heure et demie. Et proportionnellement, il faut prévoir quelques échauffements et d’étirements d’environ un quart d’heure avant de commencer.
Cette étape, parfois négligée permet au corps de prendre déjà ses marques au préalable pour qu’il puisse endurer les différents exercices d’entrainement. L’échauffement permet alors une bonne préparation et aussi un bon aboutissement de chaque séance d’entrainement selon les attentes. De plus, sauter les étapes de l’échauffement augmenterait les risques de blessures au niveau des muscles et des articulations au cours de l’entrainement. Ajouté à cela, il serait probable également que le corps se fatigue aussi rapidement que prévu. Ainsi, les objectifs risquent de ne pas être atteints.
Ce qu’il faut faire
Après l’étape de l’échauffement, il est désormais possible de débuter les séances d’exercices proprement dites. Tout d’abord, il faut s’asseoir convenablement sur le rameur tout en prenant son aise. Une fois prêt pour les exercices, il faut toujours mettre en tête qu’utiliser un rameur nécessite l’alternance des mouvements de tirage et de retour comme avec une pagaie. Donc, les efforts seront concentrés sur la phase de tirage nécessitant tonus et force tandis que la phase de retour ne requiert juste qu’un relâchement et détente.
Toutefois, au cours des exercices, avoir une bonne position s’implique. Il faut toujours tenir le dos bien droit tout au long de l’exercice sans se courber. Plus le dos est bien droit, plus la performance sera plus vite eue et les résultats seront pleinement positifs. En outre, il faut aussi s’assurer que les épaules se trouvent au-dessus du bassin à tout moment. Enfin, même en cas de mouvement nécessitant une flexion, il faut que les pieds soient placés correctement sur les sangles en s’assurant toujours que les jambes soient bien parallèles.
Le timing
Chaque séance doit toujours adopter les bons gestes et le bon timing. La flexion des bras doit être toujours maintenue tout en poussant les jambes. Et simultanément, ces derniers doivent être à leurs tours fléchies légèrement pour éviter que les articulations ne s’endommagent ou que la personne se fatigue. Puis, lors des phases de tirage et de retour, les jambes doivent être encore maintenues fléchies. Dernièrement, comme ce qui est dit précédemment, le dos doit toujours garder une posture bien droite résistant à d’éventuelles déclinaisons même si les mouvements des bras pourront être ressentis.
A part cela, la progression des activités de la séance d’entrainement doit être planifiée. Il serait essentiel d’améliorer progressivement ses activités selon ses limites ; que ce soit pour les séances cardio ou les séances de musculation. Pour éviter toute forme de fatigue ou de douleurs au niveau des muscles, il faut toujours prévoir quelques temps de pauses. Alors, il faudra bien que le timing de l’entrainement intègre les moments d’exercice et les moments de pause en même temps.
Ce qu’il ne faut pas faire
Communément aux autres appareils de musculation, il faut bien savoir les bons gestes et les bons mouvements à faire lors de l’utilisation du rameur. Au cas où il y aurait des faux mouvements, les résultats attendus ne seront pas atteints et même dans d’autres cas, des déformations physiques peuvent se présenter. Pour ne pas arriver à ces cas extrêmes, il faut tout d’abord s’assurer que les bras ne soient pas pliés en ramant au moment de la phase de traction. Puis, dans cette même phase, il est impératif que ce soit les bras qui tirent mais pas les jambes qui poussent. Ces jambes seront utilisées ultérieurement pour pousser tout en maintenant une position bloquée du dos. Et conjointement, les bras suivront normalement les mouvements d’extension vers l’avant sauf durant la phase de retour.
Pour plus de détails, il faut également éviter d’écarter les coudes. Pour ce faire, il faut tirer la poignée vers le corps. Et elle doit avoir cette position vers l’avant, contrairement aux coudes. Lors de la phase de traction, il faut utiliser le maximum de puissance possible mais sans pour autant trop tirer pour éviter de modifier la droiture du dos. Pour que cela ne se reproduise pas, il faut ramener la poignée contre le corps et garder le buste tout vertical au moment où le tirage se termine.
Toujours concernant l’utilisation d’un rameur, certaines précautions doivent toujours être prises en évitant de faire les mouvements non conseillés. Dans ce sens, il ne faut pas se précipiter pour monter les genoux trop tôt. Cela devrait être ainsi puisque durant la phase de retour, le rameur se glissera généralement vers l’avant et le passage de la poignée sur les genoux s’en suivra après. Éventuellement, il serait possible que les genoux puissent être touchés par les mains ou même ces dernières vont les ignorer complètement quand il faut se lever. Néanmoins, ce type de mouvement s’avère plutôt risqué mais il suffit juste de faire glisser le corps vers l’avant et maintenir la bonne position des bras.
Encore dans la rubrique des choses à ne pas faire, il faut également éviter que le corps soit trop étiré vers l’avant. Il faut bien suivre cette consigne puisque la tête et les épaules pourront être penchées brusquement vers les pieds. Et pour y remédier, il est essentiel que le buste soit tenue bien vertical en disposant le corps sur les jambes. De plus, le corps ne doit pas être tiré vers la poignée. Il faudra prendre attention que cela soit gardé car le coup apporté peut amorcer ce faux mouvement. Aussi, la poignée doit être impérativement amenée vers le corps et non le contraire. Pour y réussir, il faut s’incliner délicatement vers l’arrière en tirant la poignée vers le corps ; et simultanément, il faut s’assurer que les jambes mettent assez d’efforts à pousser.